Kopfschmerzen vermeiden – einfache Tipps um Kopfschmerzen vorzubeugen
5 Tipps um Kopfschmerzen vorzubeugen
Wer kennt es nicht, das pochende Gefühl, das Ziehen im Kopf, die Handbewegung an die Schläfen: Kopfschmerzen. Als Volkskrankheit sind Kopfschmerzen überall bekannt, dabei gäbe es ein paar Tricks wie man sie vorbeugen kann.
Bekannte Fakten zu Kopfschmerzen:
Weitere Fakten:
- nach Rückenschmerzen und Zahnschmerzen die dritt häufigste Schmerzform
- 33% aller Kinder und Jugendlichen ebenfalls
- über 50% der Bevölkerung gibt an, wetterfühlig zu sein und mit Kopfschmerzen zu reagieren
Warum bekommen wir Kopfschmerzen?
Die häufigsten Auslöser sind Stress, Flüssigkeitsmangel, Schlafmangel, Sauerstoffmangel, Wetterwechsel, Bildschirmarbeit. Weitere Trigger können ihren Ursprung auch in der Ernährung haben.
Stress und stressige Situationen führen im Körper zu verkrampften Muskelpartien. Besonders häufig sind hierbei der Rücken und die Nackenmuskeln betroffen, die bei Verspannung zu Kopfschmerzen führen können. Stressig für den Körper sind häufiger Schlafmangel sowie schlechte Sitz- und Schlafpositionen.
Befindet sich in unserem Kreislauf zu wenig Flüssigkeit, wird das Blut dicker und braucht länger bis es den Sauerstoff ins Gehirn transportiert. Dies kann nicht nur durch zu wenig Flüssigkeitszufuhr, sondern auch durch schwüles Wetter, verqualmte Räume sowie Alkohol- und Nikotinkonsum ausgelöst werden.
Kopfschmerzen können nicht nur Auslöser sondern auch eine Ursache haben. Hier spricht man von sekundären Kopfschmerzen. Als Ursachen gelten Krankheiten und Verletzungen wie sie z.B. durch einen Unfall verursacht werden können.
Bei dem Trigger Punkt Ernährung spielen Allergien und Unverträglichkeiten eine wichtige Rolle.
5 Tipps wie Sie Kopfschmerzen vorbeugen können
Tipp Nr. 1: Ausreichend trinken.
Damit die Sauerstoffzufuhr für Ihre Hirnleistung gegeben ist, müssen Sie ausreichend viel Flüssigkeit in ihrem Kreislauf halten. Wasser erhalten Sie aus Getränken und Speisen. Durst und ein trockener Mund sind bereits die ersten Anzeichen für zu wenig Flüssigkeit im Kreislauf. Empfohlen wird eine durchschnittliche Wasserzufuhr von drei Litern pro Tag. Als grobe Faustregel können Sie sich merken,
täglich mindestens 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht
zu sich zunehmen. An Sommertagen, bei salzigen Speisen oder wenn Sie körperlich aktiv sind, sollten Sie die Zufuhrmenge erhöhen.
Der Mensch muss immer daran erinnert werden ausreichend zu trinken. Als Gedankenstütze können Sie sich direkt ein volles Glas Wasser an Ihren Platz stellen. Nehmen Sie sich eine Flasche Wasser mit, wenn Sie unterwegs sind und lagern Sie eine Flasche im Auto. Wer nicht gerne pures Wasser trinkt, kann auf ungesüßten Tee zurückgreifen oder probiert immer mal wieder ein neues Rezept aus. Auch ein neues Lieblings-Glas kann dazu führen, dass sie viel lieber trinken.
Tipp Nr. 2: Stress vermeiden und regelmäßig entspannen
Finden Sie eine gute Strategie um mit Alltagsstress umzugehen. Ob es regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft sind oder ein Kurs in progressiver Muskelentspannung. Finden Sie einen Ausgleich um verkrampfte Muskelpartien zu lockern oder erst gar nicht aufkommen zu lassen. Ein wohltuendes Bad ist hierfür eine passende Auszeit. Das warme Wasser entspannt Ihre Muskeln. Zu Durchblutungsförderung können Sie Ihrem Körper kleine Massagen mit speziellen Massagebürsten gönnen. Dazu ein aromatischer Tee und Ihre entspannende Auszeit ist etwas worauf Sie sich freuen können.
Tipp Nr. 3: Ausreichend Schlaf
Schlafen wir dauerhaft schlecht und bekommen zu wenige Tiefschlafphasen, steht der Körper unter Stress und reagiert mit einer geringeren Schmerzschwelle. Dadurch sind wir nicht nur verkrampfter sondern auch empfindlicher. Betten Sie sich richtig mit einem stabilen Bett, einer klimaregulierenden Bettdecke und einem Nackenstützkissen, dass die Nackenmuskulatur entspannen lässt. Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen.
Tipp Nr. 4: Trigger vermeiden. Allergien und Unverträglichkeiten
Kopfschmerzen können durch Trigger, besonders bei Migräne Kopfschmerzen, ausgelöst werden. Hier gilt: die Trigger vermeiden. Häufig handelt es sich hierbei um Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten:
Das richtige und genug essen. Regelmäßige Nahrungsaufnahme bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark abfällt und somit keine Kopfschmerzen hervorruft.
Wenn es nach dem Essen pocht und zieht könnte es an dem Essen selbst liegen. Als das “China-Restaurant-Syndrom” bekannt, steckt eine Glutamat Unverträglichkeit, die sich durch Kopfschmerzen äußert. Die ersten Kopfschmerzen können bereits 10-30 Minuten nach dem Essen auftreten. Glutamat ist in der Zutatenliste als Mononatriumglutamat oder E621 gekennzeichnet. Man findet diese Zutat auch oft bei Chips, Sojasaucen und Fertigprodukten. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam können ebenfalls Kopfschmerzen auslösen. Oft gefunden in Kaugummis und Light Produkten. Histamin- sowie Gluten Unverträglichkeit kann ebenfalls oft mit Kopfschmerzen einhergehen. Vermeiden Sie diese Lebensmittel wenn Ihnen Zusammenhänge auffallen.
Allergien wie die Duftstoffallergie:
Duftstoffe sind überall, darum fällt es uns nicht mehr auf wenn wir besonders vielen davon ausgesetzt sind. Es ist aber einen Versuch wert, mal gezielt selber auf Duftstoffe zu verzichten und die positiven Effekte zu beobachten. Lassen Sie einmal Ihr Parfum, das Haarspray und die beduftete Bodylotion weg und beobachten ob die Kopfschmerzen weniger werden. Dies können Sie mit verschiedenen Allergenen einmal ausprobieren.
Tipp Nr. 5: Kopfschmerztagebuch
Leiden Sie regelmäßig an Kopfschmerzen kann Ihnen ein Kopfschmerztagebuch helfen. Halten Sie die Zeiten der Kopfschmerzen fest und notieren sich zusätzlich was Sie gegessen haben, wie Ihr Gemütszustand war und welche Begleiterscheinungen Sie dabei hatten. Führen Sie den Kalender über einen längeren Zeitraum hinweg, lassen sich erste Muster erkennen und Sie können diesen entgegenwirken. Im Internet finden Sie viele Vorlagen zum Herunterladen.
HINWEIS: Bitte bedenken Sie, dass der Besuch beim Arzt nicht aus bleibt, wenn Sie über längere Zeit immer wieder unter Kopfschmerzen leiden.
Redakteurin: Simone Blank, PureNature Redaktion, 06.09.2019
Quellen:
Schmerz (2019) 33:147-155 DOI 10.1007/s00482-018-0355-x
Öffentliches Gesundheitsportal des Bundesministeriums für Arbeit, Sicherheit, Gesundheit und Strahlenschutz Österreich:
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fluessigkeitsbedarf
Süddeutsche online Portal, 21.02.2017: https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/gesundheit-in-der-pillenfalle-1.3387695
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: https://www.kindergesundheit-info.de/themen/krankes-kind/krankheitszeichen/kopfschmerzen/
Focus online, Christina Steinlein, 28.06.2014:
https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/kopfschmerz/ursachen/bei-wetterwechsel-kopfschmerz-forscher-erklaeren-das-phaemomen-wetterfuehligkeit_id_3942994.html
Welt.de, 01.11.2018, Videomaterial: https://www.welt.de/gesundheit/video183127516/Volkskrankheit-Gegen-Kopfschmerzen-hilft-Trinken-und-Wissen.html